Γιατί πρέπει να τρως λιπαρά ψάρια:
- Τα λιπαρά ψάρια έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων και κρατούν εύκαμπτα και ελαστικά τα αιμοφόρα αγγεία.
- Τα λιπαρά ψάρια είναι αυτά που έχουν σκούρα ή χρωματιστή σάρκα: σαρδέλες, σκουμπρί, κολιός, σολωμός, ρέγκα, τόνος, ξιφίας, γαύρος,λυθρίνι.Ορισμένες ρυπογόνες ουσίες που συσσωρεύονται στα μεγάλα ψάρια και κυρίως ο υδράργυρος, ένα υγρό μέταλλο που αποτελεί απόλυτο δηλητήριο για το ανθρώπινο σώμα αναιρούν τα οφέλη που παρέχουν τα ωμέγα 3 των ψαριών. Αποφύγετε λοπόν, τον ξιφία και τον τόνο, και προτιμήστε τις ταπεινές σαρδέλες που έχουν τα περισσότερα ωμέγα-3 και ελάχιστο υδράργυρο.
- Μπορεί να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα.
- Τα λευκά ψάρια έχουν μικρές ποσότητες ωμέγα-3.
Πώς να μειώσεις τα ακόρεστα λιπαρά στη διατροφή σου:
- Αφαίρεσε το λίπος από το κρέας, διάλεγε κομμάτια χωρίς λίπος όταν τρως κόκκινο κρέας ή προτίμησε να τρως κοτόπουλο ή ψάρι.
- Βγάζε την πέτσα από το κοτόπουλο πριν το μαγειρέψεις.
- Μαγείρευε στη σχάρα ή στον ατμό όσο πιο συχνά μπορείς.
- Βάζε μαργαρίνη με χαμηλά λιπαρά αντί για βούτυρο.
- Αντί για το πλήρες γάλα ή γιαούρτι, προτίμησε το άπαχο.
- Δοκίμασε τα τυριά με χαμηλά λιπαρά.
- Αντί για κέικ, γλυκά, πατατάκια και μπισκότα προτίμησε πιο υγιεινά σνακ όπως φρούτα, κρακεράκια και ξηρούς καρπούς, κατά προτίμηση ανάλατους (καρύδια, αμύγδαλα, πασατέμπο, ηλιόσπορο, φουντούκια κ.λπ.).
- Το φοινικέλαιο και το κοκοφοινικέλαιο έχουν υψηλά επίπεδα ακόρεστων λιπαρών, γι’ αυτό προτίμησε το ελαιόλαδο.
- Όταν μαγειρεύεις, βάζε νερό αντί για λάδι όσο πιο πολύ μπορείς. Αν χρειαστεί, βάλε μια κουταλιά λάδι στο τέλος για τη γεύση.
Πώς να μειώσεις το αλάτι στη διατροφή σου:
- Το πιο πολύ αλάτι που καταναλώνεις, βρίσκεται ήδη σε ό,τι τρως, ειδικά σε έτοιμα φαγητά, σούπες και δημητριακά. Δεν αποκλείεται να καταναλώνεις υπερβολικές ποσότητες αλατιού χωρίς καν να το έχεις συνειδητοποιήσει.
- Η υπερβολική κατανάλωση αλατιού ανεβάζει την πίεση και επομένως αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού.
- Στη συσκευασία όλων των συσκευασμένων τροφίμων αναγράφεται πόσο αλάτι περιέχουν.
Πολύ αλάτι θεωρείται πάνω από 1,5 γραμμάριο αλατιού ανά 100 γραμμάρια (ή 0,6 νάτριο).
Λίγο αλάτι θεωρείται κάτω από 0,30 γραμμάρια αλατιού ανά 100 γραμμάρια (ή 0,1 νάτριο).
Τι πρέπει να τρως για να αυξήσεις τις φυτικές ίνες στη διατροφή σου:
- Αρακά, μπάμιες, φασόλια και φακές (όσπρια γενικά)
- Βρώμη
- Φρούτα και λαχανικά
- Ψωμί ολικής άλεσης ή υψηλό σε φυτικές ίνες, ζυμαρικά ολικής άλεσης και ρύζι
- Δημητριακά
Πώς να ανεβάσεις τα επίπεδα βιταμίνης D:
- Το φως του ήλιου ενεργοποιεί τη βιταμίνη D που βρίσκεται κάτω από το δέρμα.
- Δεν χρειάζεται να κάνεις ηλιοθεραπεία για πολλή ώρα. Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο σημαίνει ότι κινδυνεύεις περισσότερο να πάθεις καρκίνο του δέρματος.
- Η βιταμίνη D αποθηκεύεται στο ήπαρ όλο το χρόνο, επομένως η επαρκής έκθεση στον ήλιο από Απρίλιο μέχρι Σεπτέμβριο αρκεί.
Διατροφικές συμβουλές για να διατηρήσεις τα κόκαλά σου γερά ή για να τα δυναμώσεις:
- Τρώγε κάθε μέρα γαλακτοκομικά με χαμηλότερα λιπαρά.
- Εκτός από τα γαλακτοκομικά, πηγές ασβεστίου είναι το γάλα σόγιας που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, το σπανάκι, το λάχανο και οι λαχανίδες ή παραπούλια.
- Τα φυλλώδη λαχανικά επίσης έχουν βιταμίνη D.
- Τα λιπαρά ψάρια είναι καλές πηγές βιταμίνης D και ασβεστίου.
- Η βιταμίνη D βρίσκεται επίσης στο συκώτι, στα αυγά, στην ενισχυμένη μαργαρίνη και σε ορισμένα δημητριακά.
- Τρώγε τροφές με πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα, κατά προτίμηση τρεις φορές τη μέρα.
- Τροφές με πρωτεΐνες είναι το κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα αυγά, τα φασόλια και οι φακές, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και άλλα προϊόντα με σόγια.
Αλκοόλ με μέτρο:
- Για τους άνδρες, μέχρι 21 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα (2-3 μονάδες την ημέρα).
- Για τις γυναίκες μέχρι 14 μονάδες αλκοόλ την εβδομάδα (1-2 μονάδες την ημέρα).
- Μία μονάδα αλκοόλ αντιστοιχεί σε 10ml ή 10 γραμμάρια καθαρού αλκοόλ, δηλαδή ένα ποτήρι κρασί, ένα μικρό ποτήρι μπύρας, ένα ποτήρι ούζου ή βότκας ή ουίσκι κλπ. (ο υπολογισμός είναι ανάλογος της περιεκτικότητας του ποτού σε αλκοόλ).
- Πρέπει όλοι μας να περνάμε τουλάχιστον δύο συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα χωρίς να πίνουμε καθόλου αλκοόλ.
Πώς να αποφύγεις τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων με τη γυμναστική:
- Προσπάθησε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα να κάνεις ζωηρή γυμναστική για 30 λεπτά.
- Ζωηρή γυμναστική είναι το τζόκινγκ, η κολύμβηση, ο χορός, η κηπουρική, το να ανεβοκατεβαίνεις σκάλες και φυσικά οι ασκήσεις στο γυμναστήριο.
- Βεβαιώσου με το γιατρό ή με το φυσικοθεραπευτή σου ότι το πρόγραμμα των ασκήσεών σου είναι ασφαλές για εσένα.
Πώς να βελτιώσεις την υγεία των οστών σου:
- Προσπάθησε να γυμνάζεσαι κάθε μέρα.
- Οι ασκήσεις με βάρη δυναμώνουν τα κάτω οστά και μπορούν να γίνουν με τζόκινγκ, περπάτημα, χορό, κηπουρική, ανεβοκατέβασμα σε σκάλες, στρέτσινγκ, γιόγκα και πιλάτες, όπως φυσικά και στο γυμναστήριο.
- Το κολύμπι δεν είναι άσκηση με βάρη αλλά είναι άριστη μορφή άθλησης.
- Βεβαιώσου με τον γιατρό σου ή με τον φυσικοθεραπευτή σου ότι το πρόγραμμα των ασκήσεών σου είναι ασφαλές για εσένα.
Πώς να τρέφεσαι σωστά σε συνδυασμό με την άσκηση:
Η αφυδάτωση μπορεί να μειώσει τα μέγιστα οφέλη που έχει να σου προσφέρει η γυμναστική.
Για να μείνεις ενυδατωμένος:
- Πίνε νερό προτού να διψάσεις.
- Πίνε νερό πριν ξεκινήσεις τη γυμναστική.
- Έχε ένα μπουκάλι νερό κοντά σου ενώ γυμνάζεσαι.
- Πίνε νερό μετά τη γυμναστική.
- Όταν γυμνάζεσαι, πρέπει να πίνεις παραπάνω από τα συνηθισμένα 1,2 λίτρα (6 με 8 ποτήρια νερό) που χρειάζονται κάθε μέρα για να μείνεις ενυδατωμένος
- Αν γυμνάζεσαι για παραπάνω από μιάμιση ώρα, να έχεις κολατσίσει προηγουμένως με κάτι που σου προσφέρει υψηλή ενέργεια, όπως μια μπανάνα ή αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς ή χυμό φρούτων.
- Τα λεγόμενα ενεργειακά ποτά δεν είναι απαραίτητα και συχνά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, που μπορεί να δημιουργήσει φθορά στα δόντια. Αρκεί ο χυμός φρούτων.
Βιταμίνες και συμπληρώματα
Μία υγιεινή διατροφή οφείλει να παρέχει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση όλων των βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεται ο οργανισμός για να επιτελέσει τις λειτουργίες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση της υγείας του. Ωστόσο, μερικοί υποστηρίζουν ότι, καθώς πολλές τροφές καλλιεργούνται εντατικά στη σύγχρονη γεωργία, το έδαφος εξαντλείται και έτσι είναι ανεπαρκείς οι θρεπτικές ουσίες που απορροφώνται από τα λαχανικά που καλλιεργούνται στο έδαφος.
Σύμφωνα με διάφορες έρευνες που έχουν γίνει παγκοσμίως, ορισμένες βιταμίνες προάγουν την καλή υγεία ή επιβραδύνουν το ρυθμό επιδείνωσης του οργανισμού. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι χημικά ενεργές ουσίες, γι’ αυτό και ενδεχομένως έχουν θετική επίδραση αλλά γι’ αυτό επίσης συχνά αλληλεπιδρούν με άλλα φάρμακα. Η παραγωγή και η πώληση των βιταμινών, μετάλλων και συμπληρωμάτων δεν ρυθμίζεται νομικά, οπότε είναι δύσκολο να ελέγξουμε τις ποσότητες που περιέχονται, να παρακολουθήσουμε τις επιδράσεις τους ή, ακόμα πιο σημαντικό, να εντοπίσουμε τις επιπλοκές τους.
Δεν έχουμε ισχυρές αποδείξεις ότι αν πάρουμε ποσότητα βιταμινών μεγαλύτερη από την ημερήσια συνιστώμενη δόση αυτό θα επιδράσει θετικά στην στην κατάσταση της υγείας μας ή θα επιβραδύνει τις συνέπειες της γήρανσης. Όπως συμβαίνει και με τα συμβατικά φάρμακα, έτσι και οι υψηλές δόσεις βιταμινών, μετάλλων και συμπληρωμάτων μπορεί να προκαλέσουν αλληλεπιδράσεις ή να κάνουν κακό. Το ίδιο ισχύει και με τα συμπληρώματα και τις θεραπείες με βότανα.
Επιπλέον, αν παίρνεις πολλές βιταμίνες και/ή μέταλλα επιβαρύνεις ακόμα περισσότερο τον οργανισμό σου, ο οποίος μπορεί να ήδη επιβαρυμένος από χάπια. Τα επιπλέον σκευάσματα δεν αποκλείεται να δυσκολέψουν τη λήψη της ουσιαστικής αντιρετροϊκής αγωγής. Πρέπει να ενημερώνεις το γιατρό σου για όλα τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα που παίρνεις. Ένας διατροφολόγος που έχει γνώσεις για τον HIV και την αντιρετροϊκή θεραπεία θα σου δώσει συμβουλές σχετικά με τις διατροφικές αλληλεπιδράσεις με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα.
Συμπληρώματα, βιταμίνες, μέταλλα και σχετικές αλληλεπιδράσεις
St John’s Wort (βαλσαμόχορτο):
Συχνά χορηγείται σαν εναλλακτική λύση αντί για αντικαταθλιπτικά. Έχει αποδειχτεί ότι αλληλεπιδρά με διάφορα αντιρετροϊκά φάρμακα και επομένως πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείς το γιατρό σου στη ΜΛ πριν το πάρεις, αλλιώς υπάρχει κίνδυνος να επιρεάσεις την αντιρετροϊκή αγωγή σου.
Εχινάκεια ή εχινάτσια:
Μπορεί να συνδέεται με υψηλά επίπεδα παράγοντα νέκρωσης όγκων α (TNF-α), που είναι μια ουσία που παράγεται από το ανοσοποιητικό σύστημα για να σκοτώσει άρρωστα κύτταρα. Τα υψηλά επίπεδα του TNF-α συνδέονται με την εξέλιξη της HIV λοίμωξης.
Sutherlandia:
Βότανο αφρικανικής προέλευσης που μπορεί να αλληλεπιδρά με την αντιρετροϊκή αγωγή.
Σκόρδο:
Όταν τρώγεται ωμό μπορεί να αλληλεπιδράσει με την αντιρετροϊκή αγωγή.
Υπερβολική βιταμίνη Α:
Συνδέεται με ηπατική βλάβη και με βλάβη στα οστά.
Υπερβολική βιταμίνη Β6:
Συνδέεται με περιφερειακή νευροπάθεια.
Υπερβολική βιταμίνη C:
Μπορεί να προκαλέσει πέτρες στους νεφρούς και να αλληλεπιδράσει με την αντιρετροϊκή αγωγή.
Κινέζικα βότανα:
Μπορεί να επηρεάσουν την πρόσληψη των φαρμάκων στο ήπαρ.
Υπερβολικό σελήνιο και ψευδάργυρος:
Μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το ανοσοποιητικό.
Χυμός γκρέιπφρουτ:
Δεν πρέπει να τον καταναλώνεις μαζί με τις στατίνες και τα φάρμακα που χορηγούνται για τη μείωση της χοληστερίνης, γιατί επηρεάζει την πρόσληψή τους.